راه طلایی

روانشناسی و مهارتهای زندگی

رهایی از افسردگی

 افسردگی چیست؟

 افسردگی چیست و چه نشانه هایی دارد. چگونه میتوان  آنرا درمان کرد؟بیماریی افسردگی یکی از شایع‌ترین اختلال های ذهنی است که به احساس غم واندوه یا تجربه‌ی بحران‌های زندگی محدود نمی‌شود و اگر فرد زود  اقدام درمان مناسب انجام ندهد. می‌تواند پیامدهای فاجعه‌باری را نه تنها برای خود فرد بلکه برای همه‌ی اعضای خانواده رقم بزند. چنانچه این بیماری در مراحل اولیه شناخته شود، شخص با توجه  به تجویز پزشک از طریق دریافت دارو، رفتن به  جلسه مشاوره یا حتی تغییرات سبک زندگی  به میزان قابل‌ توجهی بهبود خواهد یافت. همراه ما باشید. در این مقاله می‌خواهیم ببینیم افسردگی چیست و چگونه از آن رها شویم .

انواع افسردگی وجود دارد که باهم متفاوت هستند. تشخیص اینکه افسردگی در بین انواع مختلف آن و نشانه های آن، از چه نوعی است  باید حتما توسط پزشک انجام شود. نشانه های افسردگی معمولی عبارتست از: افزایش وزن، یا کاهش وزن ، خواب بیش از حد،  یا بی خوابی  بی اشتهایی و احساس نا امیدی یااضطراب و……
افسردگی بیماری ای رایجی است که مدت زمان ابتلا به آن در بین افراد متفاوت است در صورتی که شما کمی افسرده باشید، با علائمی همچون ناراحتی، کج خلقی، خشم و خستگی برای هفته ها درگیر هستید. این قبیل افسردگی ها بر روی میزان کیفی زندگی شما تاثیر بسزایی گذاشته و روند طبیعی آن را  کند یا مختل می کنند. در برخی از موارد افسردگی بسیار شدیدتر است و با نشانه هایی چون تفکر  زیاد به مرگ و یا خودکشی ناامیدی های شدید و خودزنی همراه است. در واقع این دست از افسردگی می تواند زندگی شما را به کامل فلج کند و شما را منزوی کرد واز جمع گریزان شوید معمولا به سختی از رختخواب و یا خانه خارج می شوید.

نشانه های افسردگی:

تغییر در اشتها

اغلب بیماران افسرده در قالب مکانیسم مقابله، به کم‌خوری یا پرخوری روی می‌آورند. این تغییر اشتها می‌تواند منجر به کاهش وزن  یا افزایش وزن  شدید شود.

 کاهش انرژی

 افسردگان معمولا احساس خستگی  بی حوصلگی شدید می‌کنند، در فکر کردن کُند می‌شوند نمیتوانندفعالیت‌های عادی روزانه شان  را انجام دهند

تغییرات خواب

اغلب بیماران  افسرده  با مشکلاتی در  خوابیدن  مواجه می‌شوند.  الگوی خواب آنها گاهی به شکل بی خوابی و گاهی مبتلا به پرخوابی و خواب آنها بیشتر از حد معمول می شود. اکثر آنها دچار بی خوابی شبانه مبتلا می شوند.

کاهش عزت نفس

یکی از نشانه های افسردگی،‌  کاهش عزت نفس است. افسرده ها  دائم در فکر کمبودها  و ناکامی‌ها یشان هستند و حس گناه  و بدبختی شدید می‌کنند.  تعدادی از آنها مدام خود را با دیگران مقایسه میکنند، فکرهایی مانند “من یه بازنده‌ام.”یا “بدشانسم” و یا “دنیا بر علیه من “بر ذهن این افراد چیره می‌شود.

عدم رضایت و بی حوصلگی

افسردگان  ممکن است حوصله انجام دادن کارهای  عادی روزانه نداشته باشند یا  شادی ولذت بردن از امور روزانه ولحظات زندگی را از دست بدهند. این افراد حتی ممکن است بی اشتها شده یا تمایلات جنسی آنها خیلی کم شود

 حمام نرفتن
افراد افسرده ممکن است نسبت به حمام رفتن بی علاقه شده مثلا فردی که قبل از افسردگی هر روز استحمام میکرده در حالت افسردگی شاید تا ده روز و بیشتر هم از حمام استفاده نکند.

تفکر به عمل خودکشی

اشخاص افسرده به عمل خودکشی کردن زیاد فکر کرده گاهی هم دست به عمل خودزنی و خودکشی زده و اکثر مواقع احساس پوچی دارند.

نشانه‌ها و علائم افسردگی شدید

تشخیص نشانه های  افسردگی شدید تخصصی و بسیار پیچیده است و نمی‌توان به همین چندمعیار تشخیص که در بالا بیان شد اکتفا  کرد. افسردگی انواع گوناگونی دارد نیاز به تشخیص حرفه ایی وتخصصی دارد که توسط دکتر حتما باید انجام شود گاهی افسردگی بخشی از اختلال دو قطبی همراه با سایر بیماری‌های روانی محسوب می شود. اما اینکه بیمار افسرده نشانه های خود را چگونه بیان می‌کند بستگی به مکان زندگی و ریشه فرهنگی او دارد.

در جوامع شرقی  بیماران افسرده بیشتر دردهای جسمی خود  را بیان میکنند . اما در جوامع غربی بیماران اکثرا به حالت ها  یا احساسات خود  توجه کرده  و بیشترنشان از آنها حرف می زنند. به همین دلیل تشخیص علائم افسردگی شدید به هیچ وجه کار راحتی نیست و نیاز به تخصص ، مهارت و مشاور حرفه ایی دارد.  متخصص بیماری های روان و ذهن  علاوه‌بر این که نشانه ها را در شما تشخیص داده می تواند  راه‌کارهای مناسب برای درمان  شما را نیز ارائه دهد.

رهایی از افسردگی ساده و خفیف

افسردگی ما را می تواند ناتوان کرده  و بسیار گسترده تر از یک حس ناخشنودی  باشد. اغلب اوقات  دلیلی برای ناراحتی مثل تمام شدن رابطه  و یا بدست نیاوردن شغل  مورد علاقه  ویا ناکام ماندن در نرسیدن به بعضی از اهدافمان وجود دارد. افسردگی یک احساس همگانی  است. تقریبا مثل  این می ماند  که در یک مسیر تاریک  و بدون نور می باشید. نا امیدی در آن جریان دارد و لذت بردن واحساس رضایت داشتن  کار سختی است. حتی گاهی  بردن در لاتاری هم نمی تواند هیجانی  باشد که طرف را از افسردگی برهاند و هرگز نباید که به کسی که افسردگی دارد اینگونه بیان کنیم: خودت را جمع کن و وارد اجتماع بشو. متاسفانه، رهایی از افسردگی آسان  نیست, اما راههای وجود دارد که  به کاهش بیماری افسردگی کمک میکند.


تمرین تمرکز حواس برای رهایی از افسردگی

ذهن افسرده مایل است تا همه چیز را غلط دیده وبه اشتباه تفسیر کند. همچنین نگرانی ها  وترس های بیهوده ای در مورد احتمالات منفی که  امکان در آینده اتفاق بیافتد داشته باشد. این فرآیند تفکر منفی قربانی بودن  فرد را تقویت می کند و در رهایی از افسردگی یک مانع محسوب می شود.  برای رهایی از افسردگی تمرکز بر احساسات تمرکز بر زمان حال  لازم است واین یک مهارت است که نیاز به تمرین دارد. در اکثر اوقات, ذهن ما پر از فکر های گوناگون است و تمرکز روی زمان حال برای ذهن ما طبیعی نیست. تمرین تمرکز بر حواس تان بطور لحظه ای. تمرکز بر حس لامسه، چشایی، بینایی، شنوایی و بویایی می تواند به شما در غلبه بر افسردگی کمک کرده و تمرکز بروی حواس تان زمان کمتری را برای نگران بودن  در اختیارتان  می گذارد.


تمرین هایی برای رهایی از افسردگی

 موسیقی

موسیقی  خوب به عنوان غذایی برای روح محسوب می شود. موسیقی ملایم وشاد  می تواند جو حاکم را سریع  تغییر بدهد و فضایی مثبت ایجاد میکند. گوش دادن به موسیقی شاد تغییرات شیمیایی در مغز تولید می کند و می تواند حس و روانتان را بهبود بخشد.

درمان های لمسی

مطالعات علمی نشان داده  که ماساژ های درمانی  می تواند به برخی از اشخاص کمک کند تا بر بیماری  افسردگی غلبه کنند, باعث می شود  ترشح هورمون استرس، کورتیزول کاهش یابد و هورمون اکسی توسین احساس خوب افزایش پیدا کند. درمان هایی مانند طب سوزنی، طب فشاری، ماساژ، ریکی می توانند بسیار موثر باشند.

مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ در رژیم غذایی

تحقیقات نشان داده است که افراد افسرده اغلب فاقد اسید چرب شناخته شده به عنوان EPA هستند. شرکت کنندگان در این تحقیقات علمی در  سال ۲۰۰۲ که نتایج آن را در آرشیو عمومی روانپزشکی قرار داده اندافراد در این مطالعه  هر روز با مصرف فقط یک گرم از روغن ماهی  باعث  شد کاهش ۵۰ درصدی در نشانه هایی مثل نگرانی و اضطراب، اختلالات خواب، احساسات غیر قابل توضیح غم و اندوه، افکار خودکشی، کاهش تمایل جنسی شد. اسیدهای چرب امگا ۳ می تواند سطح کلسترول را پایین تر بیاورد و باعث بهبود سلامت قلب و عروق شود. امگا ۳ مورد نیاز بدنتان را از طریق گردو، دانه کتان و ماهی چرب مانند ماهی آزاد و ماهی تن بدست بیاورید.

گفتگو های درونی وبیرونی منفی را متوقف کنید

بیماران  افسرده نا خودآگاه مسائل منفی دنیا را می ببینند. وقتی کارها  به اشتباه انجام می شود همیشه خود را سرزنش می کنند یعنی والد سرزنشگر قوی دارند و اما زمانیکه کارها بر وفق مرادشان انجام شود  آنرا به پای شانس می نویسند. افسردگی احساس بی ارزشی را تقویت می کند. واگو یه های منفی درونی خود را دائم  مشاهده کنید وبر آن آگاه باشید و به خودتان یادآوری کنید که اینگونه فکر کردن یک بیمار افسرده است, نه یک فرد سالم. وقتی که احساس خوبی ندارید افکارتان را جدی نگیرید. این افکار را  ببینید ،بشناسید و درک کنید اما آنها را باور نکنید.

جمله “این نیز بگذرد”

ما باید بپذیریم حالت ذهنی مان بطور کامل در تعادل نیست. در زمان افسردگی, منفی نگری ما نسبت به همه چیز افزایش می یابد و به  تعادل  درآوردن مسئله ای  که در جریان است سخت تر می شود. به خودمان یادآوری کنیم که بروی موج منفی تنظیم شده ایم و به افکارمان توجه نکنیم . ما در زمان افسردگی که  هستیم همه چیز را تحریف می کنیم.  و در زمان که جهان تاریک و دلگیر به نظر ما می رسد این جمله “این نیز بگذرد” به تنهایی می تواند کمی راحتی فراهم کند. این که ما آگاه باشیم هیچ مسئله ایی برای ابد باقی نمی ماند.  همیشه به خودمان یادآوری کنیم همه چیز  تغییر می کند  و همیشه اینگونه احساس مان  باقی نخواهد ماند. خوب غذا بخورید و باندازه کافی استراحت بکنید. و به خودتان بگویید “و این نیز می گذرد”.

برای رهایی از افسردگی ذهنتان را منحرف کنید

اگر امکان دارد, کاری بکنید تا ذهنتان را از تفکر بیش از اندازه منحرف کنید. وقتی در حالت افسردگی هستید افکارتان دشمن تان هستند. با حیوان خانگی تان بازی کنید و یا به پیاده روی بروید. کتاب بخوانید و یا اگر می توانید تمرکز کنید یک پازل حل کنید. هر کاری را که می توانید انجام بدهید تا ذهنتان از ترس ها و نگرانی هایش دور شود. مشغول نگه داشتن خودتان یک روش موثر برای غلبه بر افسردگی است.

 از نور خورشید بیشتری استفاده کنید

اختلالات عاطفی فصلی (SAD)  به دلیل کاهش نور آفتاب  باعث تشدید علائم می شود. استفاده از  حمام آفتاب کوتاه و ملایم ۳ مرتبه در روز می تواند بسیار به شما کمک کند. علائم SAD می تواند شامل مشکلات خواب، اضطراب، افسردگی، تحریک پذیری، خستگی، بی تفاوتی و از دست دادن میل جنسی باشد و استفاده از نور به غلبه بر افسردگی کمک می کند و این علائم را کاهش می دهد.

به خود سازی و خودشناسی

  شناختن حقیقی خود  می تواند راه حل خیلی مفیدی برای درمان قطعی افسردگی باشد. وقتی دیدگاه وشناختمان در مورد خودمان تغییر میکند  می توانیم بر مشکلات سلامتی خاص غلبه کنیم , دربیماری مثل افسردگی. مشاوره گرفتن می تواند به ما کمک می کند تا الگوهای فکری مان را بشناسیم و درک کنیم و افکار غلط و یا مضر که می تواند  احساس افسردگی را برانگیزد و یا آنرا بدتر کند شناسایی کنیم. هدف از اینکار تغییر شیوه تفکرمان برای پرهیز از اینگونه افکار  مخرب و همچنین کمک به تغییر واقعی تر و مفید تر الگوهای فکریمان است.

 روزانتان را بنویسید

نوشتن مسائل  روزانه می تواند به دوطریقه انجام شود. یک نوع آن نوشتن نگرانی ها و ترس ها. گاهی اوقات,نتیجه  این روش می تواند تسکین دهنده باشد و ذهن  را آرام کند. یکی دیگر از راههای خوب  برای نوشتن  روزانه ها (من خودم این روش را ترجیح می دهم) نوشتن دست کم ۶مورد است که بخاطر داشتنش سپاسگزار هستید. این مدل به ما  یاد میدهد تا نگاه  مثبت داشته مثبت اندیش باشیم. و به ما گوشزد می کند که همه مسائل  آنطور ها هم که ما فکر می کردیم منفی نیست. در نگارش سپاسگزاری, شما می توانید در مورد هر چیزی که در طول روز اتفاق افتاده و فکر می کنید که می توانید بخاطرش سپاسگزار باشید مطلب بنویسید.  بیدارشدن دوباره از خواب ، سلامتی ،لبخند زدن یک غریبه به شما, نور خورشید. و هر چیز مثبت دیگری که اتفاق افتاده است!

 با دوستانتان ارتباط برقرار کنید

هنگامی که احساس  افسردگی می کنید, ارتباط گرفتن با دوستان و در جمع قرار گرفتن می تواند یکی از سخت ترین کارها باشد, ولی اینکار از با ارزش ترین فعالیت هایی است که در بهبود این حالت خیلی کمک میکند. خودتان را ملزم کنید تا بیرون بروید. منزوی شدن وانزوا افسردگی را تشدید می کند تنها ماندن متعادل بوده وحد آنرا نگه دارید. اینکار می تواند اثرات مثبت فوق العاده ای بروی خلق و خویتان داشته باشد.

خواب اندازه و مناسب داشته باشیم

خواب و میزان خلق و خو با هم ارتباط نزدیکی دارند. خواب نامناسب می تواند تحریک پذیری و میزان استرس را افزایش دهد,  مطالعات ثابت کرده است که اختلال در خواب حتی بصورت جزئی می تواند اثرات مهمی بروی خلق و خوی شخص بگذارد.  خواب کافی می تواند در نهایت به بهبود خلق و خویمان منجر شود. کیفیت خوابمان بصورت مستقیم بروی کیفیت زندگی مان در بیداری تاثیر می گذارد, از جمله تمرکزفکری، بهره وری، تعادل عاطفی، خلاقیت، انرژی و زنده دلی فیزیکی، و حتی وزن مان. تاثیر بسزایی دارد. سعی کنید و هدفتان این باشد که روزانه بین ۷٫۵ الی ۹ خواب شبانه سالم داشته باشید.

بخشیدن دیگران را بیاموزید

نگاه داشتن کینه در دل نهایت به خودمان آسیب می زند. در آخر این ما هستیم که احساس  خشم و عصبانیت می کنیم. فردی که ما از او عصبانی  وخشمگین هستیم باحتمال زیاد مشغول  زندگی کسب و کار خودش است و نسبت به احساسات ما بی اعتنا است و اصلا برایش اهمیتی ندارد احساس ما پس اجازه ندهید تا دیگران اینگونه بر شما حکومت کنند. اینکار باعث می شود شما در غم گذشته تان گیر کنید, اجازه ندهید تا این غم و اندوه ادامه پیدا کند – اینکار فقط بروی شما تاثیر منفی می گذارد نه آنها. راهی بیابید تا آنها را ببخشید – اینکار ارزش وقتی که می گذارید را دارد. اینکار احساساتتان را تغییر می دهد و خلق و خویتان را بهتر می کند, و به شما کمک می کند تا بر افسردگی غلبه کنید.

ورزش کنید

ورزش مناسب و  روزانه تاثیر بسزایی در بهبودی افسردگی دارد. ورزش باعث آزاد شدن هورمون اندورفین می شود که سیستم ایمنی طبیعی بدن را تقویت کرده و خلق و خوی را بهتر می کند. علاوه بر بهتر کردن خلق و خوی, ورزش منظم مزایای سلامتی دیگر مانند  تناسب اندام ،کاهش فشار خون، قند خون، محافظت در برابر بیماری های قلبی، سرطان و افزایش اعتماد به نفس را دارد. کارشناسان نیم ساعت تا یک ساعت ورزش متوسط را توصیه می کنند, مانند پیاده روی حداقل سه تا چهار بار در هفته.

دیدگاهتان را تغییر دهید باورتان را عوض کنید سلامتی را جذب کنید.

گردآوری: آکادمی راه طلایی

 

 

دیدگاهتان را بنویسید

error: Content is protected !!